La préparation.

Heureux et chanceux inscrit au Marathon de Los Monegros 2016, voilà 5 semaines que j’ai commencé une préparation à la course de 114km pour un dénivelé de 900m environ.

Au début j’ai butiné ça et là quelques plans d’entrainements et puis en fait je me suis borné à adapter un plan, certes spécifique pour la course, mais en mettant l’accent sur ma maigre expérience de marathonien en basket 🙂
Je ne vise aucun temps particulier je vise l’arrivée et donc j’avais prévu de décomposer mon entrainement en deux phases en tenant compte de mes temps libres, mais finalement j’ai déroulé mon plan en fonction de mon état physique et des contraintes (boulot …).

J’ai réussi à caser deux sorties longues (77 & 101 km) pendant les 19 semaines de préparation ce qui me semblait important pour le mental.

Détail de la phase de préparation

Sem lun mar mer jeu ven sam dim cumul(km)
1 2 x Vtaf Vtaf + A 2 x Vtaf Vtaf + B 118
2 2 x Vtaf Vtaf + A 2 x Vtaf Vtaf + B Run 8km Sortie longue 74 km 205
3 2 x Vtaf Vtaf + A Vtaf + B Run 13km 117
4 2 x Vtaf Vtaf + A Vtaf + B Vtaf + C 2 x Vtaf 153
5 Vtaf + A Vtaf + B Vtaf + C 2 x Vtaf 2 x Vtaf 165
6* 2 x Vtaf 2 x Vtaf 2 x Vtaf 2 x Vtaf Run 8.5km 86
7 Run 8.5km Vtaf + A Vtaf + B Vtaf + C 101
8 Vtaf + A 2 x Vtaf 2 x Vtaf Vtaf + B Vtaf + C S.Longue 73km S.courte 35km 279
9 2 x Vtaf Vtaf + A 2 x Vtaf Vtaf + B Run 10km 146
10** Vtaf + A Vtaf + B Vtaf + C Run 8km 154
11 2 x Vtaf Vtaf + A 2 x Vtaf 2 x Vtaf 101
12 Vtaf + A 2 x Vtaf Vtaf + B Run 10km 127
13 A B C S.L. 101.5km*** 249
14 2 x Vtaf 2 x Vtaf 2 x Vtaf Vtaf+A 2 x Vtaf Run 6km 153
15
2 x Vtaf Vtaf+A Vtaf+B Vtaf+C 2 x Vtaf Run 13km 201
16
Vtaf+A Vtaf+B Vtaf+C 2 x Vtaf Run 11.5km 177
17
Vtaf+A Vtaf+B Vtaf+C 2 x Vtaf Run 10km 181
18 Vtaf+A Vtaf+B Vtaf+C 2 x Vtaf Run 10km 199
19
2 x Vtaf Vtaf+A Vtaf+B Vtaf+C 2 x Vtaf balade tranquille

*Il est à noter qu’en semaine 6 mon VTT avait toute la transmission en vrac et je n’ai résolument pu que faire mon vélotaff quotidient. Cependant il est remarquable que cette semaine off m’a profitée physiquement puisque j’ai remarqué que mes performance en course à pied étaient étonnamment au dessus par rapport à d’habitude. Enfin j’ai perdu 2 kilos et le seuil souhaité pour le marathon se rapproche 🙂 .
**Changement de fourche

*** Sortie longue >100km, c’est la sortie qui m’a permis de me rassurer sur mon plan et surtout de voir si au niveau endurance je pourrais tenir la distance le jour J. Je dois dire avoir été agréablement surpris sachant qu’en parallèle j’atteins presque le poids que je visais d’atteindre avant le départ de la course 🙂

Détails des entrainements
Séances Détails Distances (km)
Vtaf 8.1
A Force (route): 30’ d’échauffement progressif puis 2 séries de 5 x 2’ à 50 tr/mn (50’’ assis + 10’’ danseuse + 50’’ assis + 10’’ danseuse) / récup : 2’ entre les répétitions et 10’ entre les séries 35
B Vélocité-Seuil (route): 30’ d’échauffement progressif puis 2 x (2’ seuil à 90 tr/mn + 1’ récup à 70 tr/mn + 3’ seuil à 85 tr/mn + 1’ récup à 70 tr/mn + 4’ seuil à 80 tr/mn + 1’ récup à 70 tr/mn + 3’ seuil à 85 tr/mn + 1’ récup à 70 tr/mn + 2’ seuil à 90 tr/mn) sur une pente > 8 % / Récup entre les séries : 10’ 35
C Force Seuil (Route): 30’ d’échauffement progressif puis (2’ à 35 tr/mn + 2’ récup + 3’ à 40 tr/mn + 3’ récup + 4’ à 45 tr/mn + 4’ récup + 3’ à 40 tr/mn + 3’ récup + 2’ à 35 tr/mn) + 10’ à 100 tr/mn sur le plat 35

Remarques avant course

A bientôt deux semaines du marathon je l’attends avec confiance. Ma 2 ème sortie longue en semaine 12 m’ayant beaucoup rassuré sur mon objectif de finir la course du Monégros. J’ai vraiment hâte d’y être :).

L’Orbéa MTB marathon des Monégros.

Introduction

Je ne sais pas si c’est le fait d’avoir choisi de ne pas dormir à Sarinena et donc de devoir se lever tôt le matin, ou finalement la peur de ne pas être prêt, mais je n’ai pas fermé l’oeil de la nuit précèdent le marathon avec 1h30 de sommeil …Bon il paraît que la nuit d’avant est plus importante que la dernière nuit sportivement parlant, on verra bien, le réveil lui sonne à 4h45 comme prévue pour un départ de Toulouse à 5h10.Je débarque à Sarinena sur le parking principal à 09h20, déjà un petit bouchon s’est formé à l’entrée du village, mais waze m’a guidé au poil et me voilà prêt à aller chercher mon pack de course. Je suis stupéfait par l’état du parking très boueux les roues de la voiture s’enfonçant à la limite du patinage, ce n’est pas super rassurant mais bon on est à moins de 3h du départ prévue à 12h15, et le soleil est au RDV.  Ce que la météo et les organisateurs avaient prévu est bien là et on le remarque dès la sortie du véhicule … le vent souffle déjà par rafale  … Le pack de course récupéré, le vélo monté, le dossard posé, j’engloutis un casse dalle et je me dirige vers le SAS de départ vers 11h50.
 La course surréaliste.
Je suis dans le second SAS (Skoda) sur cinq, le départ de notre SAS s’effectue à l’heure prévue soit 12h15, je passe la ligne de départ vers  12h20, déclenchement du cardio et c’est parti…Déjà le vent souffle très fort par rafale, première côte, sortie du village sans encombre, il y a du monde, ca freine dure sur certains virages à la sortie du village, on arrive vite sur la piste qui a priori est sèche, ce qui est une bonne nouvelle.

 

Monégros1 Le vent étant dans le dos, on part fort jusqu’à El Diablo (la côte du diable), sur les 34 premiers kilomètres je suis à plus de 22 km/h de moyenne et 158 BPM au cardio, ce qui est très correct. Je ne m’arrête pas au 1er ravito, j’ai mon camel-back (merci Joel) et une bouteille, je commence à consommer de l’eau après l’avoir passé.

 

eldiabloCommence alors l’ascension de la côte du diable, qui constituait pour moi la principale difficulté sachant que mon plan d’entraînement privilégiait l’endurance … erreur ou pas? J’arrive en haut en 47 minutes pour une distance d’un peu plus de 10km, avec 12.7 km/h et 178 BPM au cardio en moyenne, c’est éprouvant physiquement et le vent commençait à être capricieux.

 

Monégros3Puis arrive la partie que l’on craignait tous depuis le départ, le retour vers Sarinena, avec le long faux plat avec des rafales de vent entre 40 et 60 km/h, sans arrêt de face. Je n’ai jamais pu prévoir cela dans mes plans d’entraînements, physiquement, mentalement oh que s’était compliqué! Les stats parlent d’elles-mêmes, un peu plus de 32km à 12km/h en moyenne, 363m de d+ et 02h37 min de souffrance pure, les rafales n’en finissaient pas, elles me faisaient passer sous la barre des 10km/h et lorsque la piste tournait s’était pour prendre des vents latéraux qui nous emmenait dans des écarts de 1m par moment. Le problème c’est que je ne pouvais pas me redresser sur ma selle histoire de soulager le bas du dos, qui me lançait sur la fin. J’ai dû, en dehors du 2 eme ravitaillement (km 58), m’arrêter trois ou 4 fois histoire de m’étirer un peu.
 Arrive alors l’avant dernier ravitaillement (km 83), à ce moment-là on est à un peu plus de la moitié du faux plat de 32km. Là je m’envoies plusieurs bananes et autre morceaux de pastèques avec un coca.
Je me gave, je me dis que c’est foutu, je calcule le nombre de km jusqu’à l’arrivée, 34km! cela me semble impossible, et pourtant! Après ce festin je remonte sur la selle et je termine tant bien que mal cette côte, toujours accompagné du vent de face qui ne me lâche pas, aucun répits.

 

Jusqu’à la délivrance au km 94, là le marathon rencontre les coureurs du semi et c’est parti pour la partie la plus intense des Monégros, la descente dans le canyon. Que du bonheur à fond les ballons, j’en-quille les descentes comme une balle, à coup de sonnette pour déplacer les coureurs en  mode balade, c’est le moment de profiter de la descente, sans le vent bloqué par la montagne! Un peu plus de 8km de descente à presque 24 km/h en moyenne! L’éclate totale. Cette partie de l’épreuve me requinque et j’en ressors comme délivré, tant et si bien qu’il ne me reste plus que 15km à parcourir. Le faux plat est déjà moins prononcé et même si le vent a reprit de plus belle, j’arrive à maintenir une moyenne à 15 km/h, avec un cardio à 160 BPM, j’ai encore les jambes dans les côtes, plus de douleur au dos, je laisse même de côté le dernier ravito, bref à ce moment-là je sais que mon plan orienté endurance est en train de payer 🙂
Monégros5

Conclusions

monegros2016DiplC’est un fait j’aurais dû m’entraîner d’avantage sur la puissance, pour parer le vent qui a été sans pitié sur cette édition 2016. Dans notre malheur on n’a pas de pluie toujours cela de gagné.Tu m’aurais demandé si je referais le Monégros au deuxième ravitaillement, je t’aurais répondu par la négative, mais finalement avec le recul, je le referais sans problème. C’est vraiment un marathon à part entière, exceptionnel dans l’organisation, avec un parcourt grandiose, si vous pratiquez le VTT il faut absolument l’essayer!